Семиз катмарынын санындагы семиз катмарынын санында, бели жана курсакта зат алмашуу бузулушу бар эркектердин жана эркектердин эң кеңири таралган көйгөйү жана ашыкча салмакка чейин. Ашказандагы жана тараптардын ашыкча жабышчаак ткандары менен күрөшүүнү баштоо үчүн, биринчи кезекте, сиз туура тамактанууну жана майдан-ала тамактанууну башташыңыз керек жана кошумча фунт "айдоо" үчүн "айдоо" көнүгүүлөрүнүн комплексин жасашыңыз керек.
Дененин дененин белгилүү бир бөлүгүндө арыктоону билбегенин түшүнүү дароо эле маанилүү. Адатта, ашыкча май жогору жактан ылдый түшөт: биринчи кезекте, бети салмагын жоготот, андан кийин көкүрөктү жоготот, андан кийин, ашказан, бел, бел, белдер Ошондуктан, ашыкча салмактан арылтуу үчүн сиз арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоого жана арыктоо үчүн басма сөздү жүктөп алсаңыз болот - булчуңдарды тоннага алуу үчүн, булчуңдарды бир аз көбөйтүүгө болот, натыйжада ашказандын жана белдин гана калат. Ошондуктан, арыктоо үчүн комплекстүү көнүгүүлөр менен, тараптардын жана курсакка кендерди алып салуу керек.
Белин, тараптардын жана курсактын арыктоо үчүн, жумасына үч-төрт жолу машыктырышыңыз керек. Тез арадагы машыктыруучуга тез арыктоо үчүн сабактарды машыгуунун татаалдыгына акырындап көбөйтүү үчүн үзгүлтүксүз өзгөртүүгө болот. Ошентип, дене бир эле жүктөргө көнө албайт, демек, ал шарттарга ылайыкташтырылбайт жана арыктоо процессин токтото албайт.
Үйдө тараптар жана курсак үчүн көнүгүүлөр
Кандайдыр бир окутуунун милдеттүү элементи жылуу-- бул эркектер үчүн да, аялдар үчүн салмак жоготуу үчүн көнүгүүлөрдүн кандайдыр бир комплекстерин башташы керек. Муундарды жылуу-муундарды жылуу жана булчуңдарды жүктөгөндө, мүмкүн болгон жаракаттарды алып жүрүү үчүн мүмкүн болгон жаракаттарды алып, мүмкүн болгон булчуңдарды даярдайт. Андан кийин сиз тараптардын жана курсактын көлөмүн изилдөө үчүн көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот. Көбүнчө, алар килем жана өз салмагы гана бир гана жылдар бою кыймылдар жана өз салмагы керек болот. Басма сөздүн сакталышы менен басма сөз жана тараптарда арыктоого жардам бере турган чоң гимнастикалык топту сатып алсаңыз болот. Алар бул жерде мыкты:
- бурмалоо,
- Чыканактардын жана пальмаларындагы тактайлар,
- буттарын күчөтүү,
- Эгиздер.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн өрттөп жиберди. Фанатизм жана ашыкча жүктөрдү жоготпой, ашыкча жүктөрдү жоготуу үчүн көнүгүүлөрдү кайталоо керек. 2-3 ыкмадагы бир көнүгүүнү болжол менен 12-15 бир көнүгүү аялдар үчүн салмак жоготууга жарактуу, ал эми 18-20 эсе, 3 ыкма, арыктоо үчүн эң сонун адамдардан идеалдуу эркектерди жоготуу үчүн идеалдуу. Бул көрсөткүчтөр арыктоо жана башка жеке көрсөткүчтөрдү жоготуунун алдын-ала деңгээлине жараша өзгөрүлүп турат.
Аялдар үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр
Үйдөгү аялдарга арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр, аялга атайын даярдыктан, шаймандарды жана накталай чыгымсыз жасай турган ар бир аялга жасай турган жөнөкөй кыймылдардын жыйындысы. Бул окуу программасын арыктоо үчүн бул окуу программасын жумасына үч жолу, жана көбүнчө каалаган учурда жана көп болсо. Эң негизгиси - булчуңдарды эс алуу үчүн жетиштүү убакыт бөлүү.
- Жогорку денени бурмалоо
Артында жатып, буттарыбызды тизелеп, буттарыбызды полго бүгүп, башын артына буруп, чыканакты эки тарапка жайып туруңуз. Биз чыканактарыбызды тизелеп, басма сөздүн жана арткы булчуңдарын чайкап салабыз. Биз моюну менен башын чайкап, колубузду тартып албайбыз. Газс шыпка багытталган. Арыктоо көнүгүүсүн аткарууда терең дем алуу жана туруктуу булчуң чыңалууну унутпаңыз.
- Бүт денедеги бурмалоо
Толук бийиктикке жайылып, башын артына колубузду койдук. Акырындык менен дененин төмөнкү жана үстүнкү бөлүктөрүн салмагын туташтырып жатканда, салмагы боюнча ийиндерди жана тизелерди туташтырабыз. Биз баштапкы абалга кайтып келебиз, арыктап, тараптардын жана курсактын арыктоо үчүн көнүгүү жасайбыз.
- Түз колдордон баштап
Төрт буттун түз денеси мүмкүн болушунча узак убакытка чейин сакталышы керек. Жамбаш бисин төмөндөтүлбөйт же жогору көтөрүлбөйт: баш, артка, жамбаш жана өнөрчүлүк түз сызык түзүшү керек. Бул кызматта акыркы жолу акыркы жолу, майдын тезирээк күйүп кетти. Ар бир жолу ар кандай арыктоо үчүн ар бир жолу көбөйүү керек.
- Көтөрүү
Калып жаткан абалда килемге кайтуу, колуңузду жамбаш менен оңдоп, түз буттарды көтөрүүгө шашпаңыз. Дагы бир жолу кайталасак, арыктоонун биринчи жыйынтыктары пайда болот.
- Капталын көтөрүү
Буту полго басылганда, дене бир эле сапта туруп, капталына жатып жатабыз. Биз чыканакта арыкпыз, экинчи колун бизден алдыга кой. Бутун 90 градуска көтөрүү. Арыктоо үчүн көнүгүү шашылыш түрдө жүргүзүлбөшү керек, курсактын, белдин, жамбаштын ишин сезип, терең дем алууну унутпаңыз. 15 көтөрүлгөндөн кийин, биз экинчи тарапка жатып, дененин башка бөлүгүндө көнүгүүнү кайталайбыз.
- Буттун үстүндө ийин көпүрөсү оң бурчтар
Эффективдүү көнүгүү, семиз катмарды жалган абалдан баштап. Биз тизелерибизди оң бурчка бүгүп бүгүп, полго ийиндериңди жана буттарыңды полго ыңгайлуу болобуз, колубуз дене бойлой жатты. Көкүрөккө тизеден көкүрөгүнө чейин белгини көтөрүү жана боордун астындагы сызык түз сызык. Мүмкүн болушунча курсактын булчуңдарын жана арткы булчуңдарын шылдыңдайбыз, 10 дем алуу цикл жасап, артыңдан акырын ылдый түшүрүп, көнүгүү жасаңыз жана тез арыктоо үчүн 3-4 жолу кайталаңыз.
- Кайчы
Биз бүктөлгөн тизелерди арткы бетине ылдый түшүрөбүз. Биз шашып жатпайбыз, дем, сабырдуу, эң көп жолу.
- Колдорду изин тартыңыз
Майларды күйгүзүү үчүн эффективдүү көнүгүү, курсактын ийилген булчуңдарын катуулантып, ичке белди изилдеп көрүңүз. Арткы жагында калп айтып жатабыз, биз полго эс алабыз, тизелер бүгүлөт. Денедеги колдор полго жатыптыр. Дененин бир тарабы менен дененин бир тарабы менен бүктөлүп, оң колубузду оң бутуңузга мүмкүн болушунча тереңдикке чейин созуп, сол колуңузду сол колуңузга сол колуңузга сунуңуз. Бел, арткы жана курал-жарактар иштеп жатышат. Мойнуңду шайкеш келтире албайсың. Биз терең дем алсак, көнүгүү учурунда ичтин жана дорсалдык булчуңдар кандайча иштеп жаткандыгын сезебиз - арыктоо белгиси.
Эркектер үчүн көнүгүүлөрдүн топтому
Мужчины, арыктоо жана курсактарды жоготуп алуу үчүн бардык булчуң топторунун ишине көз салуу керек. Булчуңдар чабуулу, дененин энергиясын тезирээк сарпталат жана майдын запастары күйүп кетет, анын ичинде ашказан жана капталдарында. Аялдарга окшогон эркектер, натыйжаларын туура тамактануусуз күтпөшү керек жана жаман адаттарды таштап кетпеши керек. Ар тараптуу жумуш менен курсакта жана курсакка майларды жана курсакка майдан арылтуу керек - окутуу жана кубаттуулук режими.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү кайталаңыз, бир адам үчүн 20-25 эсе температурага, мамилелерин, физикалык даярданууга жараша 3-4 болуп калышы мүмкүн. Ар бир күнү тезирээк натыйжа берүү менен алектенүү жакшы, бул окутууну чуркоо, велосипед менен, велосипед менен, тоскоолдуктар менен жана кардио жүктөрдү башка түрлөрү менен айкалыштырып, иштеп жаткан.
Курсакка жана чыгуучу тараптан арылуу үчүн бир кишини тандап алууну эмне кылууга болот?
- Түзүп, бүгүлгөн тизелер менен
Биз чыкаңарды жалган абалда салмагыбызга бүгүлгөн бүгүлгөн жерге чейин создук;
- Ийилген бетине бурмалоо
Ийилген отургучта денени толугу менен түздөп, дем алуу үчүн толугу менен көтөрүлөбүз, биз чыканактарды көтөрөбүз;
- Жогорку көтөрүү менен полдон түртүп
Биз колубузду полго коюп, түздөн-түз отургучтан же керебетке буту көтөрөбүз. Биз боордун астында отургучтарды жасайбыз, дене түз жана чогултулган, бул тез арыктоо үчүн өтө маанилүү;
- Думббелстин гантектери
Буттарды жайып, биз да ийнине караганда бир аз кененирээк жайылып, жада калса бурчка. Хумббеллер менен колдорун белдин көкүрөгүнө чейин таргыла, чыканактары белине басылат. Колдордун булчуңдарын тартып албагандай, биз шашпасак, шашпайбыз жана кылдаттык менен бүгүп жатабыз. Бул учурда арыктоо үчүн көнүгүү биз ашказанга жана жамбашын шылдыңдап, дем алуу ыкмасы жөнүндө унутпайбыз;
- Отургучтар менен өпкөлөр алдыга
Баштапкы абалда тургузулгандыктан, биз чыңалгандарды колундагы гантелдерди белдин деңгээлинде кармап турабыз, бир буту менен буту менен бүктөп, бутту оң бурчка бүгүп, көздүн деңгээлине түз колуңуз менен думбелдерди басыңыз. Биз баштапкы абалга кайтып келебиз, ар бир буту боюнча 15-20 жолу арыктоо үчүн көнүгүүнү кайталайбыз;
- Бутту куймаларга оң бурчтарга тартуу
Биз горизонталдык тилкесинде эс алып, денени көтөрүп, ылдый дененин көтөрүлүшүнө бурулуп, оң бурчтагы, ичтин булчуңдарына байланыштуу иштөө;
- Тизе менен планмаларды планкта
Биз түз колу менен стандарттуу тилкесин түзүп, ар бир тизе салмагын көкүрөккө салыңыз. Бул жүк арыктоо үчүн эң сонун;
- Dumbbells менен планк
Стандарттуу түз көнүгүү - алаканын эс алуучу колундагы гантелдер тарабынан татаалдашат. Арткы жана буттарыңызды бүгүп албастан, биз үч пунктта эс алып жатабыз Көнүгүү курсакка жана тараптардагы арыктоо үчүн өтө натыйжалуу, эгер сиз жай жана ишенимдүү болсо, анда арыктоо үчүн өтө натыйжалуу.
Жаңыдан баштагандарга мыкты көнүгүүлөр
Бир жумада эки тараптагы жана курсактын арыктасын кантип жоготсо болот? Суроо, жайкы мезгилде, деңизде калган калгандары сөзсүз түрдө жакындап келаткан кезде, жана ашказан жана ашказан бир аз өсөт. Ашказандагы жана тараптагы майлуу депозиттер менен блицке чейин блицке чейин тең салмактуу монодотун тандап алганы жакшы, ал арыктоого тез жардам бере турган физикалык көнүгүүлөрдүн өзгөчө комплекси. Бир нече килограмм үчүн арыктай турган арыктоо жөнүндө дароо, биз бир нече килограмм жоготуу жөнүндө сүйлөшсөк болот, бул режимде бир нече айга тыюу салынат.
Физикалык иш-аракет басма сөздү жана жамбаш соруп, азыркы кыска убакыттын ичинде азыркыга чейин иш-аракет кылгандыгыңыз жакшы болот. Мисалы, эртең менен, кечки сууда сүзүү жана кийинки жолу чуркоо үчүн кичинекей 50 мүнөттүк машыгууга арналган кичинекей булчуң топторуна чейин, булчуңдар менен семиз майдан арылтуу үчүн, ал булчуң топторуна чачырап кетиши үчүн, ал булчуң топторуна чачыратып жиберүү керек. Арыктоонун негизги эрежеси: окутуудан мурун жана андан кийин эки саатка чейин эмес.
Баштапкы көнүгүүлөрдүн эң жакшы көнүгүүлөрү, белинен, бел, курсак:
- Гимнастикалык топту же килемди бурмалоо
Жогоруда айтылгандай, классикалык бурмалоо баяндалат, бирок машыгууларды тез арада жоготуу үчүн өзгөртсө болот, эгерде колу бар болсо, тез арада арыктоо үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Биз сиздин артыңызга калп айтып жатабыз, буттары туура бурчтарга бүгүлүп, биз полго эс алып жатабыз - бул биздин бул көнүгүүдө бирден-бир колдоо. Колдорду сүзгөн чыканактар менен колдордун башын арткы жагына коюп, балансты көтөрүп, ичтин булчуңдарын сезип, аларды жайып, көтөрөбүз;
- "Таблица"
Түз кармагычтагы "стол" түз туруп, буттары оң бурчтарга бүгүлүп калдык. Биз дененин үстүндө башыбызды көтөрбөйбүз. Тизеден ийнине чейин, дене бир эле сапта болушу керек. Андан кийин дененин үстүндөгү ар бир буту көтөрүлүшүн алмаштырыңыз;
- Толук эмес узундугу
Биз түз колдорундагы тилкеликке кирип, башыбыздын астына бир бутуңду алдык, анда экинчиси түз сызып, колу менен секирип, бир бутуңа секирип, бар. Бул натыйжалуу көнүгүүнү арыктоо үчүн, арыктоо үчүн 10 жолу 10 жолу кайталайбыз;
- Отургучтар менен өпкө
Тынчсызданып, ибадаткананын деңгээлине чейин, колубузду чөгөрүп салып, чыканак кысылган. Биз алдыга чөгүп, башыңыздан жогору колуңуздан чөгүп кетебиз. Биз баштапкы абалда турабыз, колубузду чыканакта бүгүп, башка бутка башталып, гантелдерди көтөрөбүз. Арыктоо жана курсак булчуңдарын изилдөө үчүн, биз көнүгүүнү шашылыш түрдө аткарууга аракет кылабыз;
- Каптал тилкеси көтөрүү
Биз тарапта жатып, жогорку буту колдоого чейин басылып, биз түз чыканакка жана бир бутуна басым жасайбыз. Биз бекер колду орнотуп, курсактын ийилген булуңдарын кармап, белин тартпашы үчүн, тилкесин кармайбыз. 20 секунд дем алып, андан кийин тараптардын арыктоосу үчүн торсанын арыктоосу үчүн торсонун бар тарабын сындырып салабыз;
- Буттун буттары менен капталган
Биз үзгүлтүксүз тилкесинде, чыканактын түбүнө туура бурчта бүгүлгөн. Биз бири-бир бутубызды көтөрүп, бизден алыстап, барып, барып, бар. Бардык эң маанилүү булчуңдар курсак менен белди көтөрүү үчүн иштейт.
Төрөттөн кийин майларды кантип жок кылуу керек
Төрөттөн кийин курсак менен капталдардан майларды кантип алып салууга болот? Биринчи кезекте, жаш энелер ден-соолукту жана маанайды көзөмөлдөп турушу керек - рухтун күчтүүсү, рухий уйку жана рухий күч-кубат - бул төрөттөн кийинки алгачкы салмактуулуктагы биринчи жардамчылар. Бирок жаш энелер жумурткаланган тараптарды жана ашказанды жок кылбайт, бул жерде арыктоо жана тоник булчуң үчүн төрөттөн кийин кыздар үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр керек.
Эгерде сиз аппилиядан бир айга жакын төрөлгөндөн бир ай өткөндөн кийин, доктурга жакын төрөлгөндөн кийин спорттун ырастоосу менен спорттун ырастоосу менен спортту ойной аласың деп эсептей аласыз деп ишенишет. Ашказан менен капталдарды жана капкактагы мобилдик аялдар менен төрөлгөндөн кийин бир жарым айдан кийин өз эмгеги аз мурдагыдай эле мобилдик аялдар менен иштешүүнү баштоого болот. Сезаралык бөлүмгө дуушар болгондуктан, операция жасгандан кийин 2,5 айга чейинки арыктай турган биринчи көнүгүүлөргө чейин күтүүгө туура келет.
Биринчи этаптагы "боштук", эртең менен, эртең менен, курсагына, атүгүл биринчи стаканга чейин, курсагына, атүгүл бош ашказанга, атүгүл курсагына жалганчылык кылуу керек. "Вакуум" укугун жасоо үчүн, тизеңизди бүгүп, колдоруңузду эки тарапка жайыңыз. Андан кийин терең дем алып, ичтин көңдөйүндө топтолгон абаны дем алып, курсак булчуңдарын дем алуу учурунда каргышка калтырып, курч булчуңдарын тыйып туруңуз. Терең дем алуу менен, көкүрөк ачылышы керек, ал эми ашказан, ал, анын астына түштү. Шашпаңыз, дем алып жатканда, ар бир ичтин булчуңуна көңүл бурбаңыз. 10-15 жолу көнүгүүнү кайталаңыз. Кыймылдардын тереңирээк жана узунураак, жаш эне арыктай алышы мүмкүн.
Төрөттөн кийин арыктоо көнүгүүлөрүнүн активдүү топтомдорунан кийин, ошол эле кыймылдар, бардык аялдар ашказандагы майдын жана тараптардын майдын көлөмүн азайтууга ылайыктуу деп айырмалашы керек:
- полго бурмалоо;
- калптын лифттери;
- Арткыга түз буттарды көтөрүү;
- Түз буттарды көтөрүп, тараптарга жатып;
- Тактайлардын бардык түрлөрү;
- Дубалга каршы пальто.
Дем алуу техникасы жөнүндө унутпаңыз, ал турмуш булчуңдарын, белдин, арткы булчуңдарын жана арыктоонун биринчи жыйынтыктары, албетте, өзүлөрүн сезип калышат.